Sponsors Link

12 Makanan Sehat untuk Tumbuh Kembang Anak

Sponsors Link

Bagi para orang tua, pemberian makanan yang memiliki kandungan nutrisi tinggi dan menjadi sumber protein serta vitamin yang baik untuk tumbuh kembang anak tentunya sangat diutamakan. Hal itu tidak lain karena orang tua ingin anaknya tumbuh sehat, pintar serta cerdas. Banyaknya informasi yang berkembang di luar tentang segala jenis makanan yang diperlukan bagi proses tumbuh kembang anak, sering kali membuat para orang tua kewalahan dan bingung untuk memprosesnya. Apalagi, jika informasi-infirmasi tersebut sulit dipastikan kebenarannya dan simpang siur serta saling bertentangan. Hal itu akan mempersulit orang tua untuk menentukan makanan sehat untuk tumbuh kembang anak yang benar-benar esensial bagi buah hatinya.

ads

Kelompok Makanan Sehat yang Utama

Memilih makanan sehat untuk tumbuh kembang anak yang baik sebenarnya tidak terlalu sulit. Anda bisa memilih beberapa macam dari kelompok makanan sehat yang utama, yaitu:

  • Sayuran dan Buah

Sayur dan buah memberi anak anda energi, vitamin, antioksidan serta serat dan cairan tubuh. Juga membantu melindungi tubuh anak dari berbagai macam penyakit. Jika anak tampak sulit menyukai sayur dan buah, perkenalkan ia kepada berbagai jenis sayuran dan buah yang lain. Semestinya dengan melihat banyaknya pilihan sayur dan buah akan menggugah minat anak untuk mulai mencoba makanan tersebut.

  • Makanan Berbulir

Makanan yang mengandung gandum termasuk sereal sarapan, roti, beras, pasta, jagung dan banyak lagi. Makanan ini memberikan energi pada anak untuk tumbuh, berkembang dan belajar. Makanan berbulir yang mengandung indeks glikemik rendah, seperti pasta gandum dan roti gandum, akan memberi anak energi yang lebih tahan lama dan membuatnya lebih kenyang.

  • Susu dan Produknya

Susu, keju dan yogurt tinggi protein dan kalsium, yang membantu untuk membangun tulang serta gigi yang kuat. Cobalah berbagai produk susu yang berbeda kepada anak setiap hari, agar ia tetap berselera untuk memakan makanan yang bergizi. Porsi yang disarankan dalam sehari biasanya berupa segelas susu, sekitar 200 gr yogurt dan 35 gr keju cheddar. Untuk bayi, berhati-hatilah dalam memberinya susu botol karena bisa menjadi penyebab perut kembung pada bayi jika cara pengolahannya kurang tepat.

  • Daging dan Kacang – kacangan

Daging serta kacang – kacangan kaya akan protein dan diperlukan untuk membangun otot serta jaringan tubuh. Termasuk ke dalam grup ini adalah daging sapi, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang polong, dan lain-lain. Sebaiknya memasaknya tanpa tambahan lemak atau minyak. Sajian yang disarankan dalam satu hari adalah 30 gr daging tanpa lemak, ikan, atau ayam, setengah cangkir kacang polong, dan satu butir telur.

Nutrisi dan Gizi yang Diperlukan

Dalam proses tumbuh kembang anak, ada beberapa gizi yang juga perlu dipenuhi kebutuhannya agar anak bisa bertumbuh kembang dengan baik. Beberapa jenis makanan yang mengandung zat gizi tertentu akan banyak membantu pertumbuhan anak. Jenis-jenis zat yang dibutuhkan dalam menu harian anak yaitu:

1. Kalsium

Pembuatan susu yang tidak sesuai antara air dan susu dapat menjadi penyebab anak tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk membangun struktur massa tulang yang sebagian besarnya dibentuk saat masih masa awal kanak-kanak. Kekurangan kalsium bisa mempengaruhi pertumbuhan anak dan membuatnya mengalami resiko osteoporosis kelak. Sangat krusial untuk memberi anak makanan yang merupakan sumber kalsium dengan selayaknya yaitu tofu, keju, yogurt, susu dan olahannya, cereal, jus buah-buahan, dan susu kedelai.

2. Vitamin E

Menurut sebuah penelitian di Universitas Nebraska, sekitar dua pertiga balita yang termasuk dalam 80 persen anak berusia dibawah 8 tahun mengalami kekurangan asupan vitamin E. Penyebabnya adalah penggunaan makanan rendah lemak yang kurang tepat. Sementara bijak untuk menggunakan susu rendah lemak dan yogurt, tetapi pada beberapa bahan pelengkap makanan tidak bisa digunakan untuk mengurangi lemak pada sajian makanan setiap hari, karena akan mengurangi jumlah vitamin E yang dibutuhkan anak. Sumber makanan yang mengandung vitamin E terbaik adalah alpukat, kacang, selai kacang, biji bunga matahari, minyak nabati, saus tomat, dan bayam.

3. Serat

Serat sangat penting bagi pertumbuhan anak karena dengan cukup serat maka anak akan merasa cukup kenyang. Mengonsumsi makanan yang cukup serat juga akan membantu untuk melindungi anak dari penyakit-penyakit kronis kelak. Cara sederhana untuk menentukan apakah anak mengonsumsi cukup makanan yang mengandung serat yaitu dengan menambahkan angka lima pada usia anak Anda. Jika si kecil berusia 4 tahun, maka ia membutuhkan setidaknya 9 gram serat setiap harinya, contohnya dalam dua iris roti gandum, setengah cangkir buah strawberry, dan setengah cangkir nasi merah. Makanan yang banyak mengandung serat diantaranya adalah sereal sarapan, buah seperti beri-berian, pir, jeruk dan apel, kacang polong, miju-miju, chickpea, roti gandum utuh dan pasta gandum, oatmeal, popcorn, kacang dan ubi.

4. Potasium

Anak-anak yang tidak mendapatkan asupan potasium dalam menu harian mereka biasanya disebabkan karena kurangnya menu buah-buahan dan sayuran dalam makanannya sehari-hari. Potasium sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah serta menjaga gerakan kontraksi otot. Beberapa makanan yang mengandung potasium dalam tumbuh kembang anak adalah pisang, ubi, pistachio, jeruk, yogurt, susu, melon, aprikot, blewah, tomat, dan ikan.

5. Zat Besi

Tingkat zat besi yang rendah biasanya ditemukan pada anak-anak yang mengalami kelebihan berat badan, yang lebih banyak mengonsumsi kalori daripada makanan sehat. Zat besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh dan berperan dalam perkembangan otak. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kesulitan belajar dan masalah tingkah laku. Makanan yang mengandung sumber zat besi terbaik adalah udang, sapi , ayam, kacang polong, miju-miju, tomat, kacang kedelai, kismis, roti gandum.

ads

6.  Protein

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa anak yang mengonsumsi protein rendah tidak akan mencapai masa pertumbuhannya yang maksimal. Protein yang dibutuhkan oleh anak-anak yaitu:

  • Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 13 gram protein setiap hari.
  • Anak usia 4-8 tahun membutuhkan 19 gram
  • Anak usia 9-13 tahun minimal harus mengonsumsi 34 gram protein sehari.

Makanan yang mengandung protein termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk kedelai, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein yang berasal dari sumber hewani terutama akan membantu anak mencapai tahap pertumbuhan optimalnya.

7. Kalori

Makanan berkalori dapat membantu anak mencapai tahap pertumbuhan optimalnya. Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh anak adalah:

  • Anak berusia 2-3 tahun membutuhkan sekitar 1000 -1400 kalori setiap harinya
  • Anak berusia 4-8 tahun membutuhkan 1200 – 2000 kalori sehari,
  • Dan anak berusia 9-14 tahun membutuhkan 1400 – 2600 kalori setiap hari.

Anak laki-laki umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada anak perempuan. Semakin aktif anak Anda, semakin besar asupan kalori yang ia butuhkan untuk mengimbangi dan memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangannya.

8. Vitamin dan Mineral

Jumlah vitamin dan mineral yang cukup setiap hari memegang peranan penting dalam memaksimalkan tumbuh kembang anak. Mineral seperti zat besi, zinc dan vitamin A paling mendasar untuk mendukung tumbuh kembang anak. Zinc dan zat besi mudah ditemukan dalam daging merah tanpa lemak, makanan laut, serta sereal sarapan yang mengandung besi dan zinc. Sedangkan vitamin A bisa ditemukan dalam ubi, wortel, tomat, labu, bayam, blewah dan mangga.

9. Asam Amino

Diperlukan dalam pembentukan otak dan zat yang menghantarkan rangsangan atau zat neurotransmitter, yang terdapat pada sambungan sel saraf. Sumber asam amino adalah daging, telur, produk susu, alpukat, kacang polong, gandum cokelat,  dan lainnya.

10. Yodium

Jika kekurangan yodium, maka dapat mengakibatkan rendahnya kecerdasan anak. Fungsi yodium adalah untu pembentukan hormon di dalam kelenjar tiroid. Makanan yang bisa menjadi sumber yodium adalah ikan salmon, tuna, cod, herring, garam, rumput laut, dan susu.

11. Asam lemak omega

Asam lemak Omega 3, 6 dan 9 sangat penting untuk membentuk pembungkus saraf dalam tubuh. Asam lemak omega 3 seringkali disebut sebagai asam lemak yang terpenting karena memiliki manfaat anti peradangan dan penggumpalan darah. Asam lemak omega 3 dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, flaxseed, kacang walnut, dan ikan salmon dan tuna.

12. AA dan DHA

Asam lemak esensial seperti AA dan DHA yang bermanfaat untuk pembentukan sistem saraf pusat dan fungsi penglihatan bisa ditemukan dalam ASI, ikan tuna, salmon, mackerel dan telur. Asam lemak ini tidak bisa dibentuk oleh tubuh, karena itu harus didapatkan dari luar.

13. Folat

Salah satu jenis makanan sehat untuk tumbuh kembang anak adalah makanan yang mengandung asam folat. Folat bisa didapatkan dalam makanan seperti sereal, roti, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan. Folat sangat penting untuk pembentukan otak anak.

14. Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk menjalankan fungsi otak. Kerbohidrat bekerja sebagai sumber energi di dalam tubuh, dan bisa didapatkan dalam roti gandum utuh, pasta, biskuit, sereal, kentang, dan nasi merah. Anda dapt menyajikan karbohidrat melalui semangkuk sereal dengan menggunakan susu rendah lemak, kentang panggang, dan lain-lain.

Makanan Sumber Energi

Jenis makanan tertentu perlu dikonsumsi oleh anak untuk memberikan dukungan bagi energi yang diperlukan anak sehari-hari. Beberapa jenis sumber bahan makanan yang diperlukan tersebut yaitu:

1. Buah Beri

Buah-buahan seperti beri-berian adalah makanan yang penting untuk tumbuh kembang anak. Strawberry dan blueberry kaya akan vitamin C, antioksidan dan phytochemical, melindungi sel yang sehat dari kerusakan. Anda bisa menggunakan beri untuk topping pada es krim, pancake, sereal atau yogurt.

2. Telur

Tinggi akan kandungan protein dan vitamin, telur adalah salah satu sumber tertinggi choline, yaitu nutrisi esensial untuk perkembangan otak. Putih telur adalah bagian yang paling kaya akan kandungan protein, namun untuk anak yang memiliki resiko alergi, sebaiknya tidak diberi telur sampai berusia diatas dua tahun.

3. Susu

Susu atau ASI merupakan makanan terbaik untuk bayi yang belum memasuki tahap MPASI. Sumber yang sangat baik untuk kalsium dan fosfor, yang penting untuk pembentukan tulang serta otot. Kecuali anak Anda mengalami kelebihan berat badan, maka ia bisa mengonsumsi susu full cream dan tidak perlu memilih susu tanpa lemak. Anak yang memiliki resiko alergi bisa mengonsumsi susu kedelai jika sudah tidak mendapatkan ASI.

Sponsors Link

4. Selai Kacang

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, selai kacang menyuplai energi dan protein untuk anak. Namun, beberapa merk mengandung garam tambahan, gula, minyak palm sedikit lemak yang bisa mengurangi nilai gizinya. Karena itu Anda harus memilih dengan cermat. Selai kacang juga sebaiknya tidak diberikan kepada anak dengan kecenderungan alergi.

5. Gandum

Serat dalam gandum membantu pencernaan yang sehat dan memenuhi kebutuhan serat anak. Gandum juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang penting. Anda bisa memberi cemilan berupa biskuit gandum atau roti gandum kepada anak, di variasikan dengan berbagai bahan makanan lainnya seperti sayuran dan daging sehingga menjadi roti sandwich yang akan menarik minat anak untuk makan.

6. Daging 

Daging merah merupakan sumber yang sangat baik untuk protein dan zat besi, karena mengandung vitamin B12 yang berguna untuk pembentukan zat besi tersebut. Zat besi mengoptimalkan perkembangan otak dan fungsi otak serta mendukung pembentukan sistem imun yang baik. Daging putih seperti ayam juga memiliki kandungan protein yang tinggi, namun juga mengandung banyak lemak. Jika memungkinkan, pilihlah bagian dada ayam yang tanpa lemak ketika membuat sajian untuk anak.

7. Seafood

Kaya akan protein, ikan dan makanan lainnya seperti udang kepiting, teripang membantu membangun otot serta tulang yang sehat. Ikan seperti tuna, sarden, dan salmon mengandung banyak asam lemak omega 3 yang mendukung perkembangan mata, otak dan saraf. Pastikan untuk memberikan menu makanan laut kepada anak yag tidak memiliki resiko alergi. Jika ia memiliki resiko alergi, Anda dapat mencoba memasukkannya ke dalam menu makanan setelah anak berusia diatas dua atau tiga tahun.

8. Keju

Mengandung protein, fosfor dan vitamin D, keju sangat baik untuk pertumbuhan tulang yang sehat. Anak-anak mungkin lebih suka rasa keju mozarella atau keju amerika dan eropa, seperti keju edam atau emmental. Sajikan dengan potongan kecil, atau sebagai pelengkap pada roti panggang. Keju juga bisa disajikan dengan taburan kecil pada makanan anak.

9. Brokoli

Mengandung nutrisi yang mengoptimalkan perkembangan mata dan menjaga sel dari kerusakan. Brokoli juga mengandung banyak serat yang mendukung pencernaan serta mencegah konstipasi. Anda bisa menyajikan brokoli sebagai finger food atau cemilan selain pada menu makanan berat untuk anak.

10. Edamame

Edamame adalah kacang sejenis polong berwarna hijau yang sekilas mirip dengan kacang kapri jika dilihat secara fisik. Edamame memiliki kandungan protein daripada daging sapi dan tidak mengandung lemak jenuh. Edamame bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad ketika menyajikannya untuk anak.

11. Sayuran hijau dan buah berwarna terang

Sayuran hijau dan berwarna terang, dan juga buah berwarna terang termasuk wortel, ubi, tomat dan pepaya, sangat penting untuk tumbuh kembang anak. Makanan yang tinggi akan kandungan beta karoten dan karotenoid lain yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat esensial untuk kulit dan mata, pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

12. Tahu

Makanan ini adalah sumber protein yang tinggi. Tahu juga dapat diolah dengan mudah menjadi berbagai macam variasi masakan, dan mengandung banyak vitamin B, zat besi serta kalsium tinggi. Tahu tradisional maupun tofu bisa Anda olah untuk makanan si kecil.

Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari

Makanan merupakan cara meningkatkan kekebalan tubuh anak. Selain makanan sehat untuk tumbuh kembang anak, ternyata terdapat juga beragam jenis makanan yang perlu dihindari untuk diberikan kepada anak-anak karena bisa menyebabkan gangguan pada proses tumbuh kembangnya. Makanan ini yang biasanya disebut makanan selingan, bisa menyebabkan obesitas, kerusakan gigi dan bahkan penyakit diabetes jika anak mengkonsumsinya terlalu banyak. Anak juga tidak akan memiliki selera makan untuk makanan yang sehat apabila sudah kenyang dengan beberapa makanan selingan ini. Hindari makanan yang seperti berikut:

  1. Junk food atau fast food
  2. Makanan manis atau mengandung gula buatan dan lemak
  3. Makanan rendah serat dan nutrisi
  4. Makanan yang mengandung banyak garam
  5. Minuman manis dalam kemasan
  6. Minuman yang mengandung kafein, karena kafein menghalangi tubuh untuk menyerap kalsium dengan baik. Selain itu, kafein bersifat stimulan yang bisa memberikan anak energi berlebih.
  7. Makanan yang mengandung pengawet
  8. Jajanan pinggir jalan yang tidak higienis
  9. Makanan yang beresiko bagi anak alergi
  10. Makanan yang belum sesuai dengan usia anak
  11. Makanan yang terlalu banyak mengandung gluten

Sedikit banyak, proses tumbuh kembang anak sangat ditentukan oleh menu makanan yang Anda berikan kepada si kecil. Jika anak telah terbiasa mengonsumsi menu makanan yang bervariasi, ia tidak akan mengalami kesulitan untuk mencoba berbagai variasi menu baru. Sebaliknya, ada juga anak yang senang memilih-milih makanan. Untuk anak yang pemilih, Anda dapat menyiasatinya dengan lebih kreatif memadukan variasi menu. Jangan lupa untuk mengatur jadwal makan anak juga. Sebaiknya tidak membiasakan anak untuk makan camilan sewaktu mendekati waktu makan agar ia dapat menghabiskan makanannya dengan lahap.

Sponsors Link

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, , , , , , , , ,
Post Date: Saturday 14th, January 2017 / 11:12 Oleh :